Energetisierende Pranayama-Übungen

….für mehr Energie im Alltag. Wenn wir uns energielos fühlen, geht der erste Griff oft zu Kaffee oder anderen schnellen Energielieferanten. Aber was wäre, wenn wir unsere Energie nachhaltig und ohne Koffein stärken könnten? Genau hier setzt Pranayama, die Kunst der yogischen Atemübungen, an. Pranayama bietet eine effektive Möglichkeit, durch gezielte Atemtechniken den Geist zu beleben und den Körper mit neuer Energie zu versorgen – jederzeit und überall!

Als Mama von zwei Kleinkindern würde ich dir natürlich auch raten dich „einfach“ hinzulegen und einen Power-Nap zu nehmen, aber leider lässt sich das selten mal schnell umsetzen. Wenn du eine dieser Atemtechniken für 3-5 Minuten ausübst, wirst du dich genauso wach fühlen, wie nach einem Schläfchen. In diesem Beitrag stelle ich dir drei kraftvolle Pranayama-Übungen vor, die dir helfen, dich wacher, fokussierter und lebendiger zu fühlen. Diese Techniken können perfekt in deinen Alltag integriert werden, egal ob als Start in den Tag oder als kurze Pause zwischendurch.

1. Kapalabhati – Der „Feueratem“

Was ist Kapalabhati?
Kapalabhati, oft als „Feueratem“ bezeichnet, ist eine dynamische Pranayama-Technik, die schnelle, aktive Ausatmungen mit sanften, passiven Einatmungen kombiniert. Diese Atemtechnik wirkt wie ein Booster für den Stoffwechsel, die Konzentration und sogar für die Laune!

So funktioniert Kapalabhati:

  1. Setze dich aufrecht in einen bequemen Sitz (zum Beispiel Schneidersitz oder Fersensitz).
  2. Schließe die Augen und atme tief ein und aus.
  3. Beginne dann mit einem tiefen Einatmen, gefolgt von einer kraftvollen Ausatmung durch die Nase, wobei du den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst. Die Einatmung erfolgt passiv.
  4. Wiederhole dies etwa 20-30 Mal pro Runde. Starte am besten mit 1-2 Runden und steigere dich allmählich.

Vorteile von Kapalabhati im Alltag:

  • Erhöht die Sauerstoffzufuhr und aktiviert das Nervensystem, was sofort belebend wirkt.
  • Verbessert die Konzentration – ideal, wenn du dich nachmittags müde fühlst und neue Energie brauchst.
  • Stimuliert die Verdauungsorgane und fördert die Durchblutung, was auch bei Völlegefühl oder Trägheit helfen kann.
  • Kapalabhati reinigt das Manipura-Chakra (Solarplexus), das Zentrum von Stärke und Selbstbewusstsein. Es fördert die Willenskraft.

Tipps:

  • Starte langsam und erhöhe allmählich das Tempo und die Intensität.
  • Konzentriere dich auf die aktive Ausatmung und lasse die Einatmung von selbst geschehen.
  • Achte darauf, dass du dabei entspannt bleibst und keine Verspannung im Gesicht oder Nacken hast.

Hinweis: Kapalabhati sollte auf nüchternen Magen und nicht bei Bluthochdruck oder während der Schwangerschaft ausgeführt werden.

2. Bhastrika – Die Blasebalg-Atmung

Was ist Bhastrika?
Bhastrika, die sogenannte Blasebalg-Atmung, ist eine kräftige und energetisierende Atemübung, die den gesamten Körper mit frischem Sauerstoff versorgt und die innere Wärme aktiviert. Durch die tiefe Atmung wird der Kreislauf angeregt, wodurch wir uns wacher und vitaler fühlen. Diese Atemtechnik ähnelt Kapalabhati, ist aber noch energischer.

So funktioniert Bhastrika:

  1. Setze dich bequem und aufrecht hin, am besten im Schneidersitz.
  2. Atme tief ein und lasse die Luft dann mit einem kraftvollen Ausatmen wieder ausströmen.
  3. Nutze dazu deine Bauchmuskeln, die sich bei jedem Ausatmen nach innen ziehen. Einatmen und Ausatmen sollten in einem gleichmäßigen Rhythmus erfolgen.
  4. Starte mit 10-15 Atemzügen und steigere dich langsam.

Vorteile von Bhastrika im Alltag:

  • Baut sofort Anspannung und Müdigkeit ab, was ideal für kleine Energie-Tiefs im Tagesverlauf ist.
  • Aktiviert das Herz-Kreislauf-System und steigert die geistige Klarheit.
  • Regt den Stoffwechsel an und unterstützt die Verdauung.
  • Bhastrika wirkt stimulierend auf das Muladhara-Chakra (Wurzelchakra) und das Manipura-Chakra (Solarplexus). Es hilft, Ängste abzubauen, Selbstvertrauen zu stärken und körperliche Müdigkeit zu lindern.

Tipps:

  • Führe Bhastrika in einem gemäßigten Tempo durch, um Überanstrengung zu vermeiden.
  • Konzentriere dich auf eine gleichmäßige Ein- und Ausatmung.
  • Praktiziere es am besten am Morgen oder wenn du Energie benötigst.

Hinweis: Bhastrika sollte nicht bei Bluthochdruck, Herzproblemen oder während der Schwangerschaft ausgeübt werden.

3. Surya Bhedana – der Sonnenatem

Meine persönlicher Favorit unter den energetisierenden Atemtechniken für Anfänger! Diese Technik aktiviert den rechten Nasenkanal, der mit der Sonnenenergie (heiß und aktivierend) verbunden ist. Sie ist ideal, um Energie zu steigern.

So funktionier Surya Bhedana:

  • Setze dich aufrecht hin.
  • Schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atme tief und langsam durch das rechte Nasenloch ein.
  • Schließe dann das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme langsam durch das linke Nasenloch aus.
  • Wiederhole diesen Zyklus für 5 Minuten.
Frau sitzt in Schneidersitz und macht Atemübung, Surya Bhedana oder Sonnenatem

Vorteile vom Sonnenatem im Alltag:

  • Besonders hilfreich bei morgendlicher Trägheit, Müdigkeit und Antriebslosigkeit.
  • Surya Bhedana aktiviert das Manipura-Chakra (Solarplexus) und fördert Tatkraft, Entscheidungsstärke und Durchsetzungsvermögen.

Tipps:

  • Führe die Übung morgens oder am Nachmittag aus, wenn du einen Energieschub brauchst.
  • Vermeide es, diese Übung am Abend zu praktizieren, da sie dich zu wach machen könnte.

Warum Pranayama so wertvoll ist – Fazit

Pranayama ist mehr als eine Technik – es ist ein Schlüssel, um unsere Energie in Balance zu halten und bewusster durch den Alltag zu gehen. Gerade als Mama, wenn der Alltag hektisch wird und Energie oft knapp ist, kann Pranayama ein kleiner Moment des „Auftankens“ sein, der große Wirkung zeigt.

Wie du Pranayama in deinen Alltag integrieren kannst: Starte mit kleinen Schritten, zum Beispiel mit Surya Bhedana morgens oder einem kurzen Bhastrika-Boost am Nachmittag. Die positive Wirkung wird sich schon nach wenigen Minuten bemerkbar machen – und das ganz ohne Koffein oder Stress.

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